[펌] 체형별 운동법: 내배엽형 (보통 체형)
~2014/daily 2009. 1. 25. 06:12 |1. 운동방법
- 복합 운동과 고립 운동을 모두 포함시킨다.
- 훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동 순서와 운동 방법을 자주 변경해 준다.
2. 세트수 & 반복수
- 외배엽형보다 몇 세트 더 한다. 큰 근육은 12세트,
작은 근육은 8~10세트를 한다. 그렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
- 근육을 키우기 위해 (신진 대사를 촉진하기 위해) 무겁게
하고 싶을 것이다.
그러나 12~25회까지 반복하는 것이 칼로리를 더 태우는데 도움이 된다.
- 너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.
3. 강도
- 워밍업 후 무겁게 근육 실패 지점까지 가도록 한다.
- 너무 오래 쉬지 않으면서 강하게 훈련한다. 이런 식으로 심박 수와 신진대사를 높인다.
- 훈련 중과 훈련 프로그램 사이에 계속해서 몸을 움직인다.
- 강도를 늘린다. 강제 반복, 하강 세트,
분할 반복, 슈퍼 세트는 뛰어난 테크닉이다.
- 훈련을 빨리 끝내기 위해 대 여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서키트 트레이닝을 한다.
4. 빈도수
- 우리가 추구하는 것은 운동으로 칼로리를 태우는 것이다. 그러므로 근육통의 정도에 따라 일주일에 한번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
- 루틴을 자주 바꿔 준다.
5. 유산소 운동
- 가장 중요한 요소 중의 하나이다. 매일 적어도 30분씩
유산소 운동을 한다. 재미있고 충격이 덜한 운동은 부상을 입지 않으면서 동기유발을 해준다.
- 심박 수를 지방 연소 범위까지 올린다. 최대 심박 수의 75%까지 운동한다.
인터벌 트레이닝 또한 칼로리 연소에 좋은 방법이다.
※ 내배엽형
내배엽형은 골격이 크기
때문에 비교적 무거운 중량을 들어 올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어 놓은 근육이 잘 드러나지
않는다. 외배엽형과 반대로 내배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화 하는데 중점을 둬야
한다. 웨이트 트레이닝 ( 칼로리를 연소시키는 근육 조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 훨씬더 많이 태울 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병,
예를 들면 심장병, 뇌졸중, 암,
당뇨 등을 예방하는데도 도움이 된다.
"내배엽형은 보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다 "고 말한다.
그러나 만들어 놓은
근육을 보는 것은 또 다른 문제다. 유산소 운동을 지방 연소 지대까지 올릴 수 있도록
심박 체크 모니터를 사용할 것을 권한다. 최고의 결과를 얻기 위해서 모니터를 착용하고
거의 휴식을 취하지 않고 써키트 트레이닝을 할 것을 권한다.
저항 운동과 지구력
운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화 할 수 있다고 한다.
"지구력 운동 시 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 한다.
심박 수가 최대 심박 수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 한다. "
유산소 운동에 이어
근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 말한다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15회 정도로 반복하라는 것이다.
외배엽형과는 달리 내배엽형은
할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트프로그램에 결함이 있기 때문일 것이다.
성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.
여성-내배엽
불행히도 내배엽형에
속하는 여성들은 '덩치가 너무 크다'라는 얘기를 들을까봐 웨이트 트레이닝을
하는 것을 꺼린다.
실제로 웨이트 트레이닝은
내배엽형인 사람들에게 유산소 운동만큼이나 중요하다. 탄력이 증가하면 신진대사도 그만큼 빨라지는데,
그 결과 매일 많은 양의 칼로리를 소비하게 된다. 심지어 쉬는 시간에도 말이다.
내배엽형은 빠른 페이스의
세트수를 늘린 고 반복, 다양한 운동, 칼로리 소비 중심 운동,
빠른 주기로 운동하는 것 등이 효과적이다. 다양한 세트를 혼합시켜서 일주일에
3회 전신 운동을 실시하도록 한다. 더욱 효과적인 유산소 운동을 위해 최대 박동
수의 60~75%를 유지하도록 한다. 빠르게 다음 단계로 넘어가고, 2~3회 주기를 완수한다. 가벼운 중량으로 몸매는 쉽게 변하지 않기 때문에 적당한 중량을 이용해주어야
한다. 체중이 많이 나가는 여성들은 다리운동 하기를 꺼린다.
그러나 몸매를 변화시키고
싶다면 다리운동을 해야 한다. 유산소 운동의 경우 더 오래, 더 자주 할 것을 제안한다. 그러나 비만일 경우 관절이나 부드러운 조직에
무리가 갈수 있기 때문에 반드시 강도를 증가시킬 필요는 없다. 경사가 있는 곳을
걸으면서 심박 수를 증가시킨다.
※ 운동가이드
- 당일 운동할 부위의 근육을 위한 5~10분간의 준비운동과 가벼운 스트레칭으로 시작한다.
- 초보자들은 각 운동을 2세트씩 실시하고, 다른 사람들은
2~3세트씩 실시한다.
- 각 세트에서 12~15회 반복한다.
- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 근접하기 충분한 중량을 선택한다.
- 세트 사이의 휴식은 가능한 짧게 잡는다. 15~30초 정도가 적당하다.
- 각 부위를 일주일에 두 번씩 훈련한다.
- 운동 프로그램을 자주 바꾼다. 각 세트에서 최대의 효과를 얻기 위해 더 많은 칼로리를 소모시키고, 다양한 운동기술을 활용하여 복합관절 운동을 한다.
- 운동 사이에는 충분한 휴식을 취한다.