Swirl of Life

30세가 지나고 나면 유연성이 현저히 떨어지기 시작하는데, 나이가 들면서 스포츠 부상이 증가하는 중요한 원인이 된다. 나이에 따른 유연성의 저하 현상은 다음과 같은 원인이 작용한다.

- 관절의 윤활 작용을 하는 활액 (synovial fluid)이 줄어든다.

- 조직의 수분 함유량이 떨어진다.

- 관절을 이루는 뼈 사이에 완충 역할을 하는 관절 연골의 유연성이 떨어진다.

- 관절의 안정성에 중요한 역할을 하는 인대의 장력이 떨어진다.

- 근육을 뼈에 연결시켜주는 힘줄의 유연성이 떨어진다. 힘줄은 가장 손상이 자주 일어나는 부분 중 하나이다. 따라서 유연성 운동은 나이가 들면서 생기는 유연성의 저하를 막아 부상을 방지하는 역할을 한다고 할 수 있다.

유연성 운동은 경기력 향상에도 중요한 역할을 하는데, 그 이유는 다음과 같다.

- 관절의 운동 범위가 증가한다. 이는 여러 가지 동작에서 파워를 증진 시키는 효과를 가져온다.

- 조직 손상을 막아준다.

- 운동 후 발생하는 지연성 근육통 (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)을 줄여준다.

- 부상 후 조직의 치유 속도를 높인다.

(2) 스트레칭의 일반적인 원칙

- 스트레칭 전 준비 운동을 시행한다.

- 점진적으로 스트레칭 시켜나간다.

- 약간 당겨지는 느낌이 드는 범위까지 스트레칭 한다. 통증이 생기는 범위까지 넘어가지 않는다.

- 반동을 이용하여 스트레칭 하지 않는다.

- 스트레칭 한 상태에서 10~30초 정도 멈추어 기다린다.

- 스트레칭 하는 동안 숨을 계속 쉬어야 한다.

(3) 스트레칭 방법

가장 기본적인 방법은 '정적 스트레칭(static stretching)'이다. 한 부위를 점진적으로 스트레칭 한 상태에서 10~30초 정도 멈추는 동작을 2~4회 반복한다. 각 부위별로 8~10 가지의 스트레칭을 시행한다. 스트레칭 범위를 무리해서 늘이지 않도록 항상 주의한다. 힘을 가해서 억지로 스트레칭 하는 경우 근섬유의 손상을 초래하게 된다. 근육이 약간 당겨지는 느낌이 드는 시점에서 멈추며, 반동은 사용하지 않는다. 매회 반복이 진행되면서 점점 운동 범위가 증가하는 것을 느낄 수 있을 것이다. '수동적 스트레칭(passive stretching)'은 트레이너의 도움을 받아 시행하게 되는데, 더 큰 운동 범위를 얻을 수 있는 방법이다. 트레이너는 자신의 힘이나 체중을 이용하여 스트레칭 범위를 늘이며, 때로는 '수축-이완 스트레칭(contract-relax stretching)' 방법을 같이 사용하기도 한다. 이것은 근육을 미리 등척성 수축을 시킨 다음 트레이너가 수동적 스트레칭을 시키는 방법이다.

'동적 스트레칭(ballistic stretching)'은 반동을 이용한 스트레칭으로서, 동시에 근육의 수축이 일어나기 때문에 부상을 일으키기 쉽다. 하지만 일부 트레이너는 제한적으로 동적 스트레칭을 이용하기도 한다.

(4) 스트레칭에 적합한 시간

이상적으로는 심혈관 운동, 근력 운동 등의 본 운동을 시작하기 전에 시행하는 것이 가장 좋겠지만, 스트레칭은 쉬는 시간이 필요 없으므로 언제든지 가능하다고 할 수 있다.

하지만 체온이 떨어져있는 상태에서 갑자기 스트레칭 하는 것은 피하는 것이 좋다. 밤새 경직된 힘줄을 아침에 일어나자마자 스트레칭 한다면 부상을 유발할 가능성이 있다.

대신 가벼운 심혈관 운동을 먼저 5~10분 시행하고, 각 관절을 완전 운동 범위로 움직인 다음 스트레칭으로 들어간다면 훨씬 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.

- 동물성 식품보다는 식물성 식품을 섭취하자.

A형은 싸우는 것을 좋아하지 않고, 한곳에 정착해 살았던 농경민의 자손으로 신진대사에 관해서 A형은 많은 점에서 O형과 정반대이다. A형에게는 동물성보다 식물성 단백질이 좋으므로 지금까지 고기 중심의 식사를 하던 사람은 그것을 개선하는 것만으로도 상당히 몸무게가 줄어들 것이다. 그리고 부족한 단백질을 보충하기 위해 두류나 곡류로 식물성 단백질을 섭취하도록 한다.

- 야채와 곡물을 먹자.

소화 기관이 민감하기는 하지만 영양소를 제대로 대사시키는 A형은 건강에 좋은 저지방 식품     을 폭넓게 섭취하고 야채와 곡물을 균형 있게 먹는 것이 다이어트의 지름길이다.

고기를 일절 먹지 않고 일주일에 3~4회는 생선류를, 그 이외에는 저칼로리의 야채 중심으로 식사를 하면 좋다. 또한 근육 조직을 활성화시키는 곡류의 기능을 높이기 위해 매끼 때마다 과일을 빼놓지 않고 먹도록 한다.

- 두류를 많이 먹자.

두류는 A형의 식생활에서 빼놓을 수 없는 식품. 특히 영양소가 풍부한 두부는 다이어트에 아주 좋다. 가능한 한 식단에 첨가시키도록 노력한다. 또한 콜레스테롤 치수를 내려주는 올리브 오일을 매일 샐러드에 뿌려 먹거나 칼로리 연소를 돕는 파인애플이나 체리 등을 적절하게 식단에 넣으면 좋다.

- 주의사항

A 형은 고기를 가능한 입에 대지 말고, 그 대신 생선이나 닭고기를 먹는 노력을 하도록 한다. 또 신진대사를 방해하는 유제품은 가능한 피하는 것이 좋지만 발효제품인 요구르트 등은 좋다.

- 운동방법

① A형은 요가나 명상 등 기분을 안정시킬 수 있는 운동을 하면 스트레스를 없애고 건강한 몸을 유지할 수 있다.

② 다이어트 중이라면 심한 유산소 운동인 하이킹이나 수영, 스트레칭 같은 운동이 아니라 기력과 체력을 함께 보강할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.

- 생활 속의 다이어트 방법

① A형인 사람은 매일 작은 컵에 미지근한 물과 레몬1/2개를 짜서 즙을 넣어 마시면 잠자는 사이에 소화기관에 쌓여 있는 점액의 배출을 좋게 해준다. 그리고 위산 분비를 촉진해주는 진저나 릴랙스 효과가 있는 카모마일 허브티를 시험해보도록.

② 한잔 정도의 붉은 와인, 커피나 녹차도 체질에 잘 맞다.

- 다이어트에 효과적인 식품

   대구, 고등어, 두유, 콩, 국수, 당근, 파슬리, 호박, 파인애플, 요구르트, 순무

- 다이어트 중 피해야 할 식품

   고기, (요구르트를 제외한)유제품, 감자, 피망, 토마토, 파파야, 오렌지, 바나나

B형 다이어트 방법

- 다양한 음식을 즐기는 것이 좋다.

 B형이 처음 나타난 것은 백인종과 화교인종의 혼혈이 주거하는 인도 등지. 이 새로운 혈액형은 유목민의 특징이기도 하다. 기본적으로 B형은 여러 면에서 균형을 잘 잡고 면역성이나 소화기관도 튼튼하다. 다양하고 풍부한 재료를 이용한 식생활을 즐길 수 있다.

- 밀가루 음식은 섭취하지 말자.

 B형이 뚱뚱해지는 원인이 되는 확실한 식품은 옥수수, 국수, 땅콩, 들깨이다. 이 식품에 들어있는 레크틴은 모두 다 B형의 신진대사를 낮추는 것이다. 또한 이 식품을 밀가루와 같이 먹으면 대사의 효율이 더욱 악화되어 제대로 소화가 되지 못한 채 지방으로 축적된다. 살을 빼려고 생각한다면 밀가루로 만든 것은 일체 입에 대지 않는 것이 무난하다.

- 매일 유제품을 섭취하자.

B형은 적당히 유제품을 섭취하면 신진대사의 균형이 좋아지므로 매일 식탁에 빼놓지 않고 올리도록 하자.

- 주의사항

① 닭고기에는 B형의 혈액을 응집시키는 레크틴이 함유되어 있으므로 가능한 붉은 살이나 양고기 등으로 바꾸도록 한다.

② 생선류도 B형에게는 양질의 단백질로 대구, 고등어 등 지방이 있는 원양어가 좋다. 단, 갑각류는 소화를 잘 못시키는 체질이므로 피하도록 한다.

③ 소화를 잘 시키고 흡수를 돕기 위해 이틀에 한번 정도 큰 숟가락 하나 정도의 올리브유를 먹으면 몸에 좋다.

* 운동은 이렇게

① 테니스나 에어로빅 등 적당히 다른 사람과 함께 즐길 수 있는 운동이 이상적이다.

② 일주일에 세 번은 심하게 몸을 움직일 수 있는 운동을 하고, 일주일에 두 번은 릴랙스 효과가 있는 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 그리고 약간 심하게 운동을 할 때는 반드시 스트레칭 등 워밍업을 하여 근육을 풀고 나서 하도록 한다.

- 생활 속의 다이어트 방법

① 신진대사를 활발하게 하기 위해 생강, 카레 가루, 고추 등 몸을 따뜻하게 하는 향신료를 식사에 첨가한다.

② 음료는 허브티나 녹차, 주스 중에서 한 가지를 택하는 것이 좋다.

③ B형의 식사는 균형이 있어 별로 부족한 것이 없지만, 마그네슘이나 레시틴 등 필요에 따라 건강 보조식품으로 보충을 해주면 좋다.

- 다이어트에 효과적인 식품

   양고기, 정어리, 치즈, 요구르트, 시금치, 가지, 무, 피망, 바나나

- 다이어트 중 피해야 할 식품

   옥수수, 땅콩, 닭고기, 밀가루 제품, 토마토, 참기름

O형 다이어트 방법

- 고기 중심의 식사와 격한 운동을 하자.

수렵민족이 선조인 O형은 고기 중심의 식사와 격한 운동을 병행하도록 한다. 인류사에서 가장 오래된 혈액형인 O형은 주로 집단적으로 수렵생활을 한 수렵민이 선조로 동물성 단백질이 에너지원이었다. O형의 선조는 고기 중심의 고단백질 식사를 하면서 심하게 몸을 움직이는 생활을 했다.

- 곡류와 두류는 피하자.

O형의 소화기관은 튼튼하며 강한 면역성을 지녔지만 유제품이나 곡류를 잘 소화하지 못하는 약점을 가지고 있다. 빵이나 파스타 같은 곡류, 두류에 포함되어 있는 레크틴은 O형에게 있어 칼로리를 에너지로 연소시키는 기능을 약하게 하는 것이기 때문에 가능한 피하는 것이 좋은 식품이다.

- 주의사항

① 다이어트 중에는 신진 대사를 높이는 간이나 생선류, 녹색 야채 등과 함께 칼로리를 효율 좋게 소화시키는 운동을 동시에 진행하도록 한다.

② O형은 위산이 많아 고기를 잘 소화시키는 편이다. 단, 위산이 과다하게 나오는 것을 방지하기 위해 야채나 과일을 균형 있게 섭취하도록 한다.

③ 소화기관을 알칼리성으로 만드는 매실, 살구, 건포도 같은 과일은 위의 산성이 강해지는 것을 억제하기 때문에 권할만하다.

④ 비타민 K가 많이 함유되어 있는 브로콜리나 시금치는 O형의 혈액을 깨끗하게 해준다.

⑤ 파인애플 주스는 부기나 장에 가스가 쌓이는 것을 방지하는 다이어트에 최적인 음료.

⑥ 유제품을 잘 소화시키지 못하는 체질이라고는 하지만 유제품 속에 많이 포함되어 있는 칼슘은 인체에 중요한 영양소이다. 가능하다면 매일 알약을 복용하더라도 부족한 칼슘을 보충하도록 한다.

⑦ 체질적으로 약한 부분을 보충하기 위해 소화기나 면역계 기능을 정리해주는 페퍼민트를 보충해주어야 하는데 로즈계열의 허브티를 마시면 좋다.

⑧ 위산을 분비시키는 커피는 가능한 줄이도록 한다.

*운동은 이렇게

  다이어트를 하려면 아주 심한 운동으로 근육 조직을 산성화시켜 지방을 효율 좋게 연소시키지 않으면 안 된다. O형에게 맞는 것은 심장박동수를 적당히 올려주는 유산소 운동이 좋다.

- 다이어트에 효과적인 식품

   쇠고기, 간, 고등어, 시금치, 브로콜리, 마늘, 무화과 열매

- 다이어트 중 피해야할 식품

   옥수수, 파스타, 베이컨, 귤, 딸기, 요구르트

AB형 다이어트 방법

- 육류, 밀가루 제품은 가능한 피하도록 한다.

AB형은 세계 인구 중2~5%밖에 없는 귀한 혈액형으로 생겨난 지 아직 100년이 채 되지 않았다. AB형의 유전자는 A형, B형의 양쪽 성질을 모두 계승하고 있어 체중 관리가 어렵다. 예를 들어 A형에게는 위산이 적은 것을, B형에게는 고기에 대한 순응성을 받고 있다. 이 때문에 AB형은 고기를 먹어도 좋은 체질임에도 불구하고 위산이 적어 고기를 대사시키지 못해 지방으로 쌓이게 된다. 체중을 줄이려면 먹는 고기 양을 제한하고, 대사의 효율을 높이는 야채나 두부를 함께 먹도록 한다. 그리고 AB형은 근육 조직이 다소 알칼리성일 때 가장 효율 좋게 칼로리를 연소시키기 때문에 근육을 산성으로 만드는 기능이 있는 밀가루는 다이어트를 할 때 피하는 것이 좋다. 또 AB형에게 활력의 공급원이 되는 야채는 매일 빼놓지 않고 먹도록 한다.

- 주의사항

① AB형인 사람은 두부를 중심으로 소량의 고기와 유제품(요구르트)으로 식단을 꾸미는 것이 좋다. 여기에 생선이나 달걀과 대사의 효율을 높여주는 녹색 야채를 더한다.

② 빵은 AB형에게 어울리는 식품이지만 다이어트 중에는 밀가루를 이용한 식품은 좋지 않다.

③A형처럼 몸을 산성으로 만드는 식품과 균형을 맞추기 위해 알칼리성이 강한 과일이나 포도, 매실, 요구르트도 다이어트에 적합하다.

- 운동방법

   AB형은 운동에 관해서는 A형 체질을 그대로 이어받고 있어 심신을 안정시키는 운동이 좋다.     그렇다고 땀을 흘리면 안 된다는 것은 아니고, 천천히 몸을 움직이는 태극권이나 요가 등 심하지 않은 유산소 운동도 좋다.

   스트레스를 없애고 기력과 체력을 키워주기 위해 운동 중 한 가지 이상을 일주일에 3~4회 하도록 한다.

- 생활 속 다이어트 방법

① AB형은 매일 한잔 정도의 붉은 와인이나 위산 분비를 촉진시키는 커피를 1~2잔 마시는 것이 좋다.

② 카모마일, 진저, 로즈 힙 같은 허브티도 면역성을 활발하게 해준다.

③ 위산이 적은 AB형에게는 비타민 C의 알약도 보조식품으로 효과적이다. 단, 하루 1000mg 이내로 복용하도록.

- 다이어트에 효과적인 식품

   양고기, 고등어, 치즈, 요구르트, 백미, 현미, 칼리 플라워, 셀러리, 오이, 레몬, 키위

- 다이어트 중 피해야 할 식품

   국수, 버터, 쇠고기, 밀가루 제품, 후추, 바나나, 오렌지

1. 운동방법

- 벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같이 심근섬유를 자극하는 기본 복합 운동을 한다.

- 근 매스가 작은 근육을 움직이는 고립 운동( 케이블 크로스 오버, 레그 익스텐션)은 피한다.

2. 세트수 & 반복수

- 큰 근육은 10세트까지 하고 작은 근육은 6~8세트 한다.

   세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다. 몇 번만 강하게 한다.

- 워밍업 세트는 근육 실패 지점까지 하지 않는다.

- 반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다. 근육크기를 늘리는데 이 정도가 가장 적합하다.

3. 강도

- 반복을 적게 한다는 것은 무게가 그만큼 더 무겁다는 뜻이다. 이는 고강도 훈련을 일컫는다.

- 더 무겁게 들기 위해서 세트사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우는 4~5분 정도 쉰다.

- 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다. 그러나 무거운 세트에서만 해야지 다른 세트까지 지나치게 이 방법을 남발해서는 안 된다.

4. 빈도수

- 고강도 훈련을 할 경우 몸이 아프기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.

- 일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더 해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다.

- 운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.

- 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지한다. (조금 더 무겁게 하거나 반복을 더 하고 고급 훈련 테크닉을 시도해 본다)

5. 유산소 운동

- 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 형성에 방해가 된다.

   체육관에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다. 

- 일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.

※ 외배엽형

신진 대사 율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다. 이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지 않을 수 없다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을  겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야 한다고 말한다. "근 매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1-2파운드(0.45kg)에 불과하다. 이보다 더 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다. 몇 달 동안 그런 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다고 짖거한다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.

"웨이트트레이닝 프로그램의 경우 외배엽형은 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 한다. 즉, 8~12회 반복을 해야 한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을  최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련 량을 높여서 운동하는 것이 중요하다."

어떤 체형이든 모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다고 생각한다. 즉, 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복을 늘리고 다시 각도를 바꿔 반복수를 높여 적어도 한 세트에 15회 반복한다.

같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이렇게 해줘야 한다.  온몸 구석구석 운동하도록 한다.

방식은 모든 골격근이 다 동일한 것은 아니라는 사실에 근거한다. 근섬유가 수축 시 필요한 에너지를 생성하는 과정은 근육마다 다르며 에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저항에도 영향을 끼친다. 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근섬유들을 많이 자극하는 훈련법이다.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다는데 의견을 모은다. 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 실내용 자전거와 같이 저 강도의 유산소 운동이 좋다.

고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것도 중요하다고 강조한다. ‘1분 30초 정도까지 충분히 쉬어야 한다.’고  권한다.

결국 외배엽형은 주요 근육 군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근 매스 형성 동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 근육 형성 자극을 준다. 반면 고립 운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔 같은 근육에는 고립 운동이 어느 정도 필요하다.)

근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안 된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심한다. 운동을 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다. 

여성-외배엽

많은 여성들이 이런 체형이면 걱정이 없겠다고 생각한다. 하지만 체중을 불리거나 유지하는 데 어려움이 있는  사람의 경우 말랐다는 말을 계속 듣는 것을 그리 좋아하지 않는다.

운동을 빼먹으면 체중이 급격하게 빠지는 여성이 대체로 그러하다. 부지런히 운동하고, 매일 식사를 여러 번 한다. 일주일에 두 번씩 각 부위별 운동을 한다. 매번 유산소 운동을 할 필요가 없으므로, 일주일 내내 헬스클럽에 갈 필요가 없다.

탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 일주일에 한 번 중량을 이용해 각 부위를 단련한다. 운동과 운동 사이  휴식을 많이 취하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 너무 많은 반복은 하지 않는다. 멋진 몸매의 발전을  가속화하기 위해 유산소 운동 주기와 강도를 줄인다. 비교적 무거운 중량을 선택한다. 

※ 운동가이드

- 당일 운동할 부위의 근육 군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다. 

- 초보자들은 각 운동을 2세트씩, 다른 사람들은 3세트씩 실시한다.

- 중량을 증가시키고, 반복수는 줄여서 6~10회 정도로 실시한다.

- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 도달하기 충분한 중량을 선택한다.

- 세트 사이에 1~3분 동안 휴식을 취하는데, 운동 부위에 따라 달라진다.

   다리와 등과 같은 큰 근육군의 경우 더 오래 쉰다.

- 일주일에 한 번 각 부위 운동을 실시하고, 이전 운동으로 인한 통증이 가시지 않았다면 운동을 하지 않는다.

- 다양한 운동을 위해 매주 훈련 루틴에 조금씩 변화를 준다.

- 운동 사이에는 충분히 휴식을 취한다.

- 일주일에 3회 30분씩 적절한 강도(최대 심박 수의 60~75%)로 운동한다.

- 더 많은 칼로리를 소비시키는 운동 외적 활동을 제한하거나 유산소 운동량을 줄인다.

1. 운동방법

- 기본적인 보디빌딩 훈련 프로그램을 실시한다.

2. 세트수 & 반복수

- 반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10회 반복에 중점을 두도록 한다.

- 무겁게 들어 올리는 방법과 가벼운 무게로 많이 반복하는 방법을 주기적으로 번갈아가며 한다.

- 한 가지 운동에 대해 3-4세트를 한다. 훈련 부위 당 2~4가지 운동 방법을 사용한다. (대 근육의 경우 이보다 가지 수가 더 많다.)

3. 강도

- 체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한 가지 루틴을 단기간 한 다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.

- 강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련프로그램에 모두 포함시킨다.

- 근섬유 자극과 동원을 위해 수축 속도를 조절한다.

- 고급 기술로 근육 실패 지점까지 훈련을 하되 항상 자신의 한계까지 밀어붙여서는 안 된다. 

4. 빈도수

- 복합 관절 운동 및 단일 관절 운동을 포함한 3 일, 4일, 5일 분할 훈련을 해본다. 그러나 오버 트레이닝이 되지 않도록 주의한다.

- 두 달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.

5. 유산소 운동

- 근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되 일주일에 30분 정도 4회 이상은 하지 않는다.

- 육체적, 정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다.

※ 중배엽형

체육관에서 두리번거리면서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이 있는가? 이런 사람은 중배엽형일 가능성이 높다. 이런 사람들 중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생긴다. 훈련이나 다이어트에 대해서 잘 모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요 없을 것이다.

"중배엽형인 사람들은 다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예 : 훈련 량과 과부하)을  줘도 근 매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다." 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.

그러나 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다고 경고한다. "더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체육관에서 너무 많은 시간을 보내기도 한다.

그러나 연구 결과 특정 근육 군을 다시 자극하기에 앞서 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다고 밝혀졌다."

중배엽형은 주기 화 훈련 루틴을 따름으로써 이를 막을 수 있다고 한다.

훈련을 주기별로 분류하고 1주정도 역동적 휴식을 취하라고 권한다.

중배엽형이 빠지기 쉬운 함정이 또 있다. 바로 똑같은 훈련 루틴을 계속 반복하는 것이다. 운동 방법과 반복수, 세트 수, 휴식 시간을 혼합해서 훈련 프로그램에 변화를 줘야한다.

피라미드식 훈련법이 중배엽형에 잘 맞는다는 것을 알았다.  월요일에는 반복을 많이 하고 화요일에는 파워 트레이닝을 하며 수요일에는 다시 반복을 많이 하고 가끔씩 적당하게 유산소 운동을 해 준다. 외배엽형에서와 마찬가지로 근섬유들을 다르게 자극하기 위해 반복수의 범위를 달리하는 점의 중요성을 강조한다.

중배엽형은 훈련을 할 때 복합 운동과 단일 관절 운동을 포함시켜야 한다. 더욱 기본적인 방법들이 효과가 좋다. 한부위당 8~12회 반복으로 3세트를 하고 승모 근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다.

세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해 온 사람이라면 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 사용해서 최선의 방법을 결정하도록 프로그램에 약간의 수정을 가한다.

(초보자들은 기본을 다지는데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

그저 멍하니 기구를 들어 올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다.

여성-중배엽

지금까지 중배엽형이 유리하다고 알고 있지만, 탄력을 쉽게 얻는다는 것을 뜻하지는 않는다. 이 체형의 여성도 멋진 몸매를 얻기 위해서는 열심히 운동해야 한다.

3~5 일의 분할운동, 적절한 반복, 다양한 관절운동이 중요한 역할을 할 것이다. 최상의 결과를 위해서 매번 강도를 달리하면서 다리운동은 15~20회의 고 반복을 한다. 다른 부위는 8~12회로 반복하고, 4일 정도 유산소 운동을 한다. 타고난 체질을 가진 여성의 한 가지 문제는 자신의 운동방향을 깨닫지 못하는 것이다.

중요한 것은 잘 짜인 운동 프로그램이다. 자신의 몸을 살피고 곡선이 필요한 부위가 어디인지 알아낸다. 긍정적인 변화를 위해 자신의 몸에 적절한 자극을 주어야 한다.

자신이 어떻게 보이고 싶은지 알고 운동을 시작한다. 요즘 여성들에게 가장 효과적인 것은 건강하고 에너지가 넘치고, 강하지만 유연한 몸을 만들려는 목표이다.

내 몸이 어떻게 느끼느냐에 집중하여 운동한다. 몸은 매우 민감해서 얼마나 많은 반복과 세트를 하느냐를 중요시하기보다는 근육과 정신을 일치시켜서 운동하는 것에 집중해야 한다.

※ 운동가이드

- 당일 운동할 부위의 근육 군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다.

- 모든 운동을 3세트씩 실시한다.

- 각 세트를 위해 8~12회 실시한다.

- 가벼운 중량과 무거운 중량을 번갈아 가며 실시한다. 반복 범위 내에서 가벼운 중량을 선택했을 때에는 많은 반복을 실시하고, 무거운 중량을 선택했을 때는 반복을 적게 한다.

- 설명된 반복 내에서 실패지점에 도달할 수 있는 중량을 선택한다.

- 당일 운동하는 강도에 따라 휴식시간을 조절하는데, 다리와 등과 같이 큰 근육 군을 위해서는 좀 더 휴식시간을 길게 잡는다.

- 자신에게 가장 맞는 것이 무엇인지 알기 위해 다른 분할훈련을 실시해본다. 자주 운동을 바꾸되, 주어진 부위를 위해서 1~2가지 운동으로 복합관절 운동을 선택한다.

- 효과가 제대로 느껴지지 않을 때 프로그램을 조금씩 변화시킨다. 

- 운동하는 날 중 마지막에 유산소 운동을 추가시킬 수 있다면 운동 사이에 휴식시간을 가질 것을 고려해본다. 다시 그 부위를 운동하기 전 근육이 완전히 회복되도록 한다.

- 근육질의 몸매를 유지하고, 건강을 개선시키기 위해 적절한 강도 (최대 심박 수의 60~75%)로 일주일에 3~4회 30분씩 유산소 운동을 실시한다.

1. 운동방법

- 복합 운동과 고립 운동을 모두 포함시킨다.

- 훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동 순서와 운동 방법을 자주 변경해 준다.

2. 세트수 & 반복수

- 외배엽형보다 몇 세트 더 한다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 그렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.

- 근육을 키우기 위해 (신진 대사를 촉진하기 위해) 무겁게 하고 싶을 것이다.

   그러나 12~25회까지 반복하는 것이 칼로리를 더 태우는데 도움이 된다.

- 너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.

3. 강도 

- 워밍업 후 무겁게 근육 실패 지점까지 가도록 한다.

- 너무 오래 쉬지 않으면서 강하게 훈련한다. 이런 식으로 심박 수와 신진대사를 높인다.

- 훈련 중과 훈련 프로그램 사이에 계속해서 몸을 움직인다. 

- 강도를 늘린다. 강제 반복, 하강 세트, 분할 반복, 슈퍼 세트는 뛰어난 테크닉이다.

- 훈련을 빨리 끝내기 위해 대 여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서키트 트레이닝을 한다.

4. 빈도수

- 우리가 추구하는 것은 운동으로 칼로리를 태우는 것이다. 그러므로 근육통의 정도에 따라 일주일에 한번 이상 각 부위별로 훈련을 한다. 

- 루틴을 자주 바꿔 준다.

5. 유산소 운동

- 가장 중요한 요소 중의 하나이다. 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 한다. 재미있고 충격이 덜한 운동은 부상을 입지 않으면서 동기유발을 해준다.

- 심박 수를 지방 연소 범위까지 올린다. 최대 심박 수의 75%까지 운동한다.

   인터벌 트레이닝 또한 칼로리 연소에 좋은 방법이다. 

※ 내배엽형

내배엽형은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어 올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어 놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽형과 반대로 내배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화 하는데 중점을 둬야 한다. 웨이트 트레이닝 ( 칼로리를 연소시키는 근육 조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 훨씬더 많이 태울 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들면 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨 등을 예방하는데도 도움이 된다.

"내배엽형은 보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다 "고 말한다.

그러나 만들어 놓은 근육을 보는 것은 또 다른 문제다. 유산소 운동을 지방 연소 지대까지 올릴 수 있도록  심박 체크 모니터를 사용할 것을 권한다. 최고의 결과를 얻기 위해서 모니터를 착용하고 거의 휴식을 취하지 않고 써키트 트레이닝을 할 것을 권한다.

저항 운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화 할 수 있다고 한다.

"지구력 운동 시 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 한다.

 심박 수가 최대 심박 수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 한다. "

유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 말한다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15회 정도로 반복하라는 것이다.

외배엽형과는 달리 내배엽형은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트프로그램에 결함이 있기 때문일 것이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다. 

여성-내배엽

불행히도 내배엽형에 속하는 여성들은 '덩치가 너무 크다'라는 얘기를 들을까봐 웨이트 트레이닝을 하는 것을 꺼린다.

실제로 웨이트 트레이닝은 내배엽형인 사람들에게 유산소 운동만큼이나 중요하다. 탄력이 증가하면 신진대사도 그만큼 빨라지는데, 그 결과 매일 많은 양의 칼로리를 소비하게 된다. 심지어 쉬는 시간에도 말이다.

내배엽형은 빠른 페이스의 세트수를 늘린 고 반복, 다양한 운동, 칼로리 소비 중심 운동, 빠른 주기로 운동하는 것 등이 효과적이다. 다양한 세트를 혼합시켜서 일주일에 3회 전신 운동을 실시하도록 한다. 더욱 효과적인 유산소 운동을 위해 최대 박동 수의 60~75%를  유지하도록 한다. 빠르게 다음 단계로 넘어가고, 2~3회 주기를 완수한다. 가벼운 중량으로 몸매는 쉽게 변하지 않기 때문에 적당한 중량을 이용해주어야 한다. 체중이 많이 나가는 여성들은 다리운동 하기를 꺼린다.

그러나 몸매를 변화시키고 싶다면 다리운동을 해야 한다. 유산소 운동의 경우 더 오래, 더 자주 할 것을 제안한다. 그러나 비만일 경우 관절이나 부드러운 조직에 무리가 갈수 있기 때문에 반드시 강도를 증가시킬 필요는 없다. 경사가 있는 곳을 걸으면서 심박 수를 증가시킨다.

※ 운동가이드

- 당일 운동할 부위의 근육을 위한 5~10분간의 준비운동과 가벼운 스트레칭으로 시작한다.

- 초보자들은 각 운동을 2세트씩 실시하고, 다른 사람들은 2~3세트씩 실시한다.

- 각 세트에서 12~15회 반복한다.

- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 근접하기 충분한 중량을 선택한다.

- 세트 사이의 휴식은 가능한 짧게 잡는다. 15~30초 정도가 적당하다.

- 각 부위를 일주일에 두 번씩 훈련한다.

- 운동 프로그램을 자주 바꾼다. 각 세트에서 최대의 효과를 얻기 위해 더 많은 칼로리를 소모시키고, 다양한 운동기술을 활용하여 복합관절 운동을 한다.

- 운동 사이에는 충분한 휴식을 취한다.