[펌] 체형별 운동법: 중배엽형 (뚱뚱한 체형)

'중배엽형은 복합 운동과 단일 관절운동을 모두 포함시킨다.

 

1. 운동방법

- 기본적인 보디빌딩 훈련 프로그램을 실시한다.

 

2. 세트수 & 반복수

- 반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10회 반복에 중점을 두도록 한다.

- 무겁게 들어 올리는 방법과 가벼운 무게로 많이 반복하는 방법을 주기적으로 번갈아가며 한다.

- 한 가지 운동에 대해 3-4세트를 한다. 훈련 부위 당 2~4가지 운동 방법을 사용한다. (대 근육의 경우 이보다 가지 수가 더 많다.)

 

3. 강도

- 체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한 가지 루틴을 단기간 한 다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.

- 강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련프로그램에 모두 포함시킨다.

- 근섬유 자극과 동원을 위해 수축 속도를 조절한다.

- 고급 기술로 근육 실패 지점까지 훈련을 하되 항상 자신의 한계까지 밀어붙여서는 안 된다. 

 

4. 빈도수

- 복합 관절 운동 및 단일 관절 운동을 포함한 3 일, 4일, 5일 분할 훈련을 해본다. 그러나 오버 트레이닝이 되지 않도록 주의한다.

- 두 달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.

 

5. 유산소 운동

- 근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되 일주일에 30분 정도 4회 이상은 하지 않는다.

- 육체적, 정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다.

 

 

※ 중배엽형

 

체육관에서 두리번거리면서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이 있는가? 이런 사람은 중배엽형일 가능성이 높다. 이런 사람들 중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생긴다. 훈련이나 다이어트에 대해서 잘 모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요 없을 것이다.

 

"중배엽형인 사람들은 다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예 : 훈련 량과 과부하)을  줘도 근 매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다." 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.

 

그러나 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다고 경고한다. "더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체육관에서 너무 많은 시간을 보내기도 한다.

 

그러나 연구 결과 특정 근육 군을 다시 자극하기에 앞서 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다고 밝혀졌다."

 

중배엽형은 주기 화 훈련 루틴을 따름으로써 이를 막을 수 있다고 한다.

훈련을 주기별로 분류하고 1주정도 역동적 휴식을 취하라고 권한다.

 

중배엽형이 빠지기 쉬운 함정이 또 있다. 바로 똑같은 훈련 루틴을 계속 반복하는 것이다. 운동 방법과 반복수, 세트 수, 휴식 시간을 혼합해서 훈련 프로그램에 변화를 줘야한다.

 

피라미드식 훈련법이 중배엽형에 잘 맞는다는 것을 알았다.  월요일에는 반복을 많이 하고 화요일에는 파워 트레이닝을 하며 수요일에는 다시 반복을 많이 하고 가끔씩 적당하게 유산소 운동을 해 준다. 외배엽형에서와 마찬가지로 근섬유들을 다르게 자극하기 위해 반복수의 범위를 달리하는 점의 중요성을 강조한다.

 

중배엽형은 훈련을 할 때 복합 운동과 단일 관절 운동을 포함시켜야 한다. 더욱 기본적인 방법들이 효과가 좋다. 한부위당 8~12회 반복으로 3세트를 하고 승모 근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다.

 

세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해 온 사람이라면 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 사용해서 최선의 방법을 결정하도록 프로그램에 약간의 수정을 가한다.

(초보자들은 기본을 다지는데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

 

그저 멍하니 기구를 들어 올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다.

 

 

여성-중배엽

 

지금까지 중배엽형이 유리하다고 알고 있지만, 탄력을 쉽게 얻는다는 것을 뜻하지는 않는다. 이 체형의 여성도 멋진 몸매를 얻기 위해서는 열심히 운동해야 한다.

 

3~5 일의 분할운동, 적절한 반복, 다양한 관절운동이 중요한 역할을 할 것이다. 최상의 결과를 위해서 매번 강도를 달리하면서 다리운동은 15~20회의 고 반복을 한다. 다른 부위는 8~12회로 반복하고, 4일 정도 유산소 운동을 한다. 타고난 체질을 가진 여성의 한 가지 문제는 자신의 운동방향을 깨닫지 못하는 것이다.

 

중요한 것은 잘 짜인 운동 프로그램이다. 자신의 몸을 살피고 곡선이 필요한 부위가 어디인지 알아낸다. 긍정적인 변화를 위해 자신의 몸에 적절한 자극을 주어야 한다.

자신이 어떻게 보이고 싶은지 알고 운동을 시작한다. 요즘 여성들에게 가장 효과적인 것은 건강하고 에너지가 넘치고, 강하지만 유연한 몸을 만들려는 목표이다.

 

내 몸이 어떻게 느끼느냐에 집중하여 운동한다. 몸은 매우 민감해서 얼마나 많은 반복과 세트를 하느냐를 중요시하기보다는 근육과 정신을 일치시켜서 운동하는 것에 집중해야 한다.

 

 

 

※ 운동가이드

 

- 당일 운동할 부위의 근육 군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다.

- 모든 운동을 3세트씩 실시한다.

- 각 세트를 위해 8~12회 실시한다.

- 가벼운 중량과 무거운 중량을 번갈아 가며 실시한다. 반복 범위 내에서 가벼운 중량을 선택했을 때에는 많은 반복을 실시하고, 무거운 중량을 선택했을 때는 반복을 적게 한다.

- 설명된 반복 내에서 실패지점에 도달할 수 있는 중량을 선택한다.

- 당일 운동하는 강도에 따라 휴식시간을 조절하는데, 다리와 등과 같이 큰 근육 군을 위해서는 좀 더 휴식시간을 길게 잡는다.

- 자신에게 가장 맞는 것이 무엇인지 알기 위해 다른 분할훈련을 실시해본다. 자주 운동을 바꾸되, 주어진 부위를 위해서 1~2가지 운동으로 복합관절 운동을 선택한다.

- 효과가 제대로 느껴지지 않을 때 프로그램을 조금씩 변화시킨다. 

- 운동하는 날 중 마지막에 유산소 운동을 추가시킬 수 있다면 운동 사이에 휴식시간을 가질 것을 고려해본다. 다시 그 부위를 운동하기 전 근육이 완전히 회복되도록 한다.

- 근육질의 몸매를 유지하고, 건강을 개선시키기 위해 적절한 강도 (최대 심박 수의 60~75%)로 일주일에 3~4회 30분씩 유산소 운동을 실시한다.