Swirl of Life

1. 운동방법

- 벤치 프레스와 스쿼트, 로우와 같이 심근섬유를 자극하는 기본 복합 운동을 한다.

- 근 매스가 작은 근육을 움직이는 고립 운동( 케이블 크로스 오버, 레그 익스텐션)은 피한다.

2. 세트수 & 반복수

- 큰 근육은 10세트까지 하고 작은 근육은 6~8세트 한다.

   세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다. 몇 번만 강하게 한다.

- 워밍업 세트는 근육 실패 지점까지 하지 않는다.

- 반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다. 근육크기를 늘리는데 이 정도가 가장 적합하다.

3. 강도

- 반복을 적게 한다는 것은 무게가 그만큼 더 무겁다는 뜻이다. 이는 고강도 훈련을 일컫는다.

- 더 무겁게 들기 위해서 세트사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트 사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우는 4~5분 정도 쉰다.

- 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다. 그러나 무거운 세트에서만 해야지 다른 세트까지 지나치게 이 방법을 남발해서는 안 된다.

4. 빈도수

- 고강도 훈련을 할 경우 몸이 아프기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.

- 일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더 해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다.

- 운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.

- 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지한다. (조금 더 무겁게 하거나 반복을 더 하고 고급 훈련 테크닉을 시도해 본다)

5. 유산소 운동

- 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 형성에 방해가 된다.

   체육관에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다. 

- 일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.

※ 외배엽형

신진 대사 율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다. 이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지 않을 수 없다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을  겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야 한다고 말한다. "근 매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1-2파운드(0.45kg)에 불과하다. 이보다 더 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다. 몇 달 동안 그런 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다고 짖거한다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.

"웨이트트레이닝 프로그램의 경우 외배엽형은 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 한다. 즉, 8~12회 반복을 해야 한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을  최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련 량을 높여서 운동하는 것이 중요하다."

어떤 체형이든 모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다고 생각한다. 즉, 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 반복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복을 늘리고 다시 각도를 바꿔 반복수를 높여 적어도 한 세트에 15회 반복한다.

같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이렇게 해줘야 한다.  온몸 구석구석 운동하도록 한다.

방식은 모든 골격근이 다 동일한 것은 아니라는 사실에 근거한다. 근섬유가 수축 시 필요한 에너지를 생성하는 과정은 근육마다 다르며 에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저항에도 영향을 끼친다. 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근섬유들을 많이 자극하는 훈련법이다.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다는데 의견을 모은다. 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 실내용 자전거와 같이 저 강도의 유산소 운동이 좋다.

고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것도 중요하다고 강조한다. ‘1분 30초 정도까지 충분히 쉬어야 한다.’고  권한다.

결국 외배엽형은 주요 근육 군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근 매스 형성 동작에 충실해야 한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 근육 형성 자극을 준다. 반면 고립 운동은 이런 자극을 주지 않는다. (종아리와 팔 같은 근육에는 고립 운동이 어느 정도 필요하다.)

근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안 된다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심한다. 운동을 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다. 

여성-외배엽

많은 여성들이 이런 체형이면 걱정이 없겠다고 생각한다. 하지만 체중을 불리거나 유지하는 데 어려움이 있는  사람의 경우 말랐다는 말을 계속 듣는 것을 그리 좋아하지 않는다.

운동을 빼먹으면 체중이 급격하게 빠지는 여성이 대체로 그러하다. 부지런히 운동하고, 매일 식사를 여러 번 한다. 일주일에 두 번씩 각 부위별 운동을 한다. 매번 유산소 운동을 할 필요가 없으므로, 일주일 내내 헬스클럽에 갈 필요가 없다.

탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 일주일에 한 번 중량을 이용해 각 부위를 단련한다. 운동과 운동 사이  휴식을 많이 취하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 너무 많은 반복은 하지 않는다. 멋진 몸매의 발전을  가속화하기 위해 유산소 운동 주기와 강도를 줄인다. 비교적 무거운 중량을 선택한다. 

※ 운동가이드

- 당일 운동할 부위의 근육 군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다. 

- 초보자들은 각 운동을 2세트씩, 다른 사람들은 3세트씩 실시한다.

- 중량을 증가시키고, 반복수는 줄여서 6~10회 정도로 실시한다.

- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 도달하기 충분한 중량을 선택한다.

- 세트 사이에 1~3분 동안 휴식을 취하는데, 운동 부위에 따라 달라진다.

   다리와 등과 같은 큰 근육군의 경우 더 오래 쉰다.

- 일주일에 한 번 각 부위 운동을 실시하고, 이전 운동으로 인한 통증이 가시지 않았다면 운동을 하지 않는다.

- 다양한 운동을 위해 매주 훈련 루틴에 조금씩 변화를 준다.

- 운동 사이에는 충분히 휴식을 취한다.

- 일주일에 3회 30분씩 적절한 강도(최대 심박 수의 60~75%)로 운동한다.

- 더 많은 칼로리를 소비시키는 운동 외적 활동을 제한하거나 유산소 운동량을 줄인다.

1. 운동방법

- 기본적인 보디빌딩 훈련 프로그램을 실시한다.

2. 세트수 & 반복수

- 반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10회 반복에 중점을 두도록 한다.

- 무겁게 들어 올리는 방법과 가벼운 무게로 많이 반복하는 방법을 주기적으로 번갈아가며 한다.

- 한 가지 운동에 대해 3-4세트를 한다. 훈련 부위 당 2~4가지 운동 방법을 사용한다. (대 근육의 경우 이보다 가지 수가 더 많다.)

3. 강도

- 체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한 가지 루틴을 단기간 한 다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.

- 강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련프로그램에 모두 포함시킨다.

- 근섬유 자극과 동원을 위해 수축 속도를 조절한다.

- 고급 기술로 근육 실패 지점까지 훈련을 하되 항상 자신의 한계까지 밀어붙여서는 안 된다. 

4. 빈도수

- 복합 관절 운동 및 단일 관절 운동을 포함한 3 일, 4일, 5일 분할 훈련을 해본다. 그러나 오버 트레이닝이 되지 않도록 주의한다.

- 두 달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.

5. 유산소 운동

- 근육을 유지하기 위해 유산소 운동을 하되 일주일에 30분 정도 4회 이상은 하지 않는다.

- 육체적, 정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다.

※ 중배엽형

체육관에서 두리번거리면서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이 있는가? 이런 사람은 중배엽형일 가능성이 높다. 이런 사람들 중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생긴다. 훈련이나 다이어트에 대해서 잘 모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요 없을 것이다.

"중배엽형인 사람들은 다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예 : 훈련 량과 과부하)을  줘도 근 매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다." 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.

그러나 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다고 경고한다. "더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체육관에서 너무 많은 시간을 보내기도 한다.

그러나 연구 결과 특정 근육 군을 다시 자극하기에 앞서 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다고 밝혀졌다."

중배엽형은 주기 화 훈련 루틴을 따름으로써 이를 막을 수 있다고 한다.

훈련을 주기별로 분류하고 1주정도 역동적 휴식을 취하라고 권한다.

중배엽형이 빠지기 쉬운 함정이 또 있다. 바로 똑같은 훈련 루틴을 계속 반복하는 것이다. 운동 방법과 반복수, 세트 수, 휴식 시간을 혼합해서 훈련 프로그램에 변화를 줘야한다.

피라미드식 훈련법이 중배엽형에 잘 맞는다는 것을 알았다.  월요일에는 반복을 많이 하고 화요일에는 파워 트레이닝을 하며 수요일에는 다시 반복을 많이 하고 가끔씩 적당하게 유산소 운동을 해 준다. 외배엽형에서와 마찬가지로 근섬유들을 다르게 자극하기 위해 반복수의 범위를 달리하는 점의 중요성을 강조한다.

중배엽형은 훈련을 할 때 복합 운동과 단일 관절 운동을 포함시켜야 한다. 더욱 기본적인 방법들이 효과가 좋다. 한부위당 8~12회 반복으로 3세트를 하고 승모 근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다.

세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해 온 사람이라면 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 사용해서 최선의 방법을 결정하도록 프로그램에 약간의 수정을 가한다.

(초보자들은 기본을 다지는데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안 된다.)

그저 멍하니 기구를 들어 올려서는 안 된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다.

여성-중배엽

지금까지 중배엽형이 유리하다고 알고 있지만, 탄력을 쉽게 얻는다는 것을 뜻하지는 않는다. 이 체형의 여성도 멋진 몸매를 얻기 위해서는 열심히 운동해야 한다.

3~5 일의 분할운동, 적절한 반복, 다양한 관절운동이 중요한 역할을 할 것이다. 최상의 결과를 위해서 매번 강도를 달리하면서 다리운동은 15~20회의 고 반복을 한다. 다른 부위는 8~12회로 반복하고, 4일 정도 유산소 운동을 한다. 타고난 체질을 가진 여성의 한 가지 문제는 자신의 운동방향을 깨닫지 못하는 것이다.

중요한 것은 잘 짜인 운동 프로그램이다. 자신의 몸을 살피고 곡선이 필요한 부위가 어디인지 알아낸다. 긍정적인 변화를 위해 자신의 몸에 적절한 자극을 주어야 한다.

자신이 어떻게 보이고 싶은지 알고 운동을 시작한다. 요즘 여성들에게 가장 효과적인 것은 건강하고 에너지가 넘치고, 강하지만 유연한 몸을 만들려는 목표이다.

내 몸이 어떻게 느끼느냐에 집중하여 운동한다. 몸은 매우 민감해서 얼마나 많은 반복과 세트를 하느냐를 중요시하기보다는 근육과 정신을 일치시켜서 운동하는 것에 집중해야 한다.

※ 운동가이드

- 당일 운동할 부위의 근육 군을 위해 5~10분간 준비운동과 스트레칭을 실시한다.

- 모든 운동을 3세트씩 실시한다.

- 각 세트를 위해 8~12회 실시한다.

- 가벼운 중량과 무거운 중량을 번갈아 가며 실시한다. 반복 범위 내에서 가벼운 중량을 선택했을 때에는 많은 반복을 실시하고, 무거운 중량을 선택했을 때는 반복을 적게 한다.

- 설명된 반복 내에서 실패지점에 도달할 수 있는 중량을 선택한다.

- 당일 운동하는 강도에 따라 휴식시간을 조절하는데, 다리와 등과 같이 큰 근육 군을 위해서는 좀 더 휴식시간을 길게 잡는다.

- 자신에게 가장 맞는 것이 무엇인지 알기 위해 다른 분할훈련을 실시해본다. 자주 운동을 바꾸되, 주어진 부위를 위해서 1~2가지 운동으로 복합관절 운동을 선택한다.

- 효과가 제대로 느껴지지 않을 때 프로그램을 조금씩 변화시킨다. 

- 운동하는 날 중 마지막에 유산소 운동을 추가시킬 수 있다면 운동 사이에 휴식시간을 가질 것을 고려해본다. 다시 그 부위를 운동하기 전 근육이 완전히 회복되도록 한다.

- 근육질의 몸매를 유지하고, 건강을 개선시키기 위해 적절한 강도 (최대 심박 수의 60~75%)로 일주일에 3~4회 30분씩 유산소 운동을 실시한다.

1. 운동방법

- 복합 운동과 고립 운동을 모두 포함시킨다.

- 훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동 순서와 운동 방법을 자주 변경해 준다.

2. 세트수 & 반복수

- 외배엽형보다 몇 세트 더 한다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 그렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.

- 근육을 키우기 위해 (신진 대사를 촉진하기 위해) 무겁게 하고 싶을 것이다.

   그러나 12~25회까지 반복하는 것이 칼로리를 더 태우는데 도움이 된다.

- 너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.

3. 강도 

- 워밍업 후 무겁게 근육 실패 지점까지 가도록 한다.

- 너무 오래 쉬지 않으면서 강하게 훈련한다. 이런 식으로 심박 수와 신진대사를 높인다.

- 훈련 중과 훈련 프로그램 사이에 계속해서 몸을 움직인다. 

- 강도를 늘린다. 강제 반복, 하강 세트, 분할 반복, 슈퍼 세트는 뛰어난 테크닉이다.

- 훈련을 빨리 끝내기 위해 대 여섯 번의 훈련 프로그램에 한 번씩 전신 서키트 트레이닝을 한다.

4. 빈도수

- 우리가 추구하는 것은 운동으로 칼로리를 태우는 것이다. 그러므로 근육통의 정도에 따라 일주일에 한번 이상 각 부위별로 훈련을 한다. 

- 루틴을 자주 바꿔 준다.

5. 유산소 운동

- 가장 중요한 요소 중의 하나이다. 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 한다. 재미있고 충격이 덜한 운동은 부상을 입지 않으면서 동기유발을 해준다.

- 심박 수를 지방 연소 범위까지 올린다. 최대 심박 수의 75%까지 운동한다.

   인터벌 트레이닝 또한 칼로리 연소에 좋은 방법이다. 

※ 내배엽형

내배엽형은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어 올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어 놓은 근육이 잘 드러나지 않는다. 외배엽형과 반대로 내배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화 하는데 중점을 둬야 한다. 웨이트 트레이닝 ( 칼로리를 연소시키는 근육 조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 훨씬더 많이 태울 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들면 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨 등을 예방하는데도 도움이 된다.

"내배엽형은 보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없다 "고 말한다.

그러나 만들어 놓은 근육을 보는 것은 또 다른 문제다. 유산소 운동을 지방 연소 지대까지 올릴 수 있도록  심박 체크 모니터를 사용할 것을 권한다. 최고의 결과를 얻기 위해서 모니터를 착용하고 거의 휴식을 취하지 않고 써키트 트레이닝을 할 것을 권한다.

저항 운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화 할 수 있다고 한다.

"지구력 운동 시 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 한다.

 심박 수가 최대 심박 수의 60~70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 한다. "

유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 말한다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15회 정도로 반복하라는 것이다.

외배엽형과는 달리 내배엽형은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트프로그램에 결함이 있기 때문일 것이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다. 

여성-내배엽

불행히도 내배엽형에 속하는 여성들은 '덩치가 너무 크다'라는 얘기를 들을까봐 웨이트 트레이닝을 하는 것을 꺼린다.

실제로 웨이트 트레이닝은 내배엽형인 사람들에게 유산소 운동만큼이나 중요하다. 탄력이 증가하면 신진대사도 그만큼 빨라지는데, 그 결과 매일 많은 양의 칼로리를 소비하게 된다. 심지어 쉬는 시간에도 말이다.

내배엽형은 빠른 페이스의 세트수를 늘린 고 반복, 다양한 운동, 칼로리 소비 중심 운동, 빠른 주기로 운동하는 것 등이 효과적이다. 다양한 세트를 혼합시켜서 일주일에 3회 전신 운동을 실시하도록 한다. 더욱 효과적인 유산소 운동을 위해 최대 박동 수의 60~75%를  유지하도록 한다. 빠르게 다음 단계로 넘어가고, 2~3회 주기를 완수한다. 가벼운 중량으로 몸매는 쉽게 변하지 않기 때문에 적당한 중량을 이용해주어야 한다. 체중이 많이 나가는 여성들은 다리운동 하기를 꺼린다.

그러나 몸매를 변화시키고 싶다면 다리운동을 해야 한다. 유산소 운동의 경우 더 오래, 더 자주 할 것을 제안한다. 그러나 비만일 경우 관절이나 부드러운 조직에 무리가 갈수 있기 때문에 반드시 강도를 증가시킬 필요는 없다. 경사가 있는 곳을 걸으면서 심박 수를 증가시킨다.

※ 운동가이드

- 당일 운동할 부위의 근육을 위한 5~10분간의 준비운동과 가벼운 스트레칭으로 시작한다.

- 초보자들은 각 운동을 2세트씩 실시하고, 다른 사람들은 2~3세트씩 실시한다.

- 각 세트에서 12~15회 반복한다.

- 설명된 반복 범위 내에서 실패지점에 근접하기 충분한 중량을 선택한다.

- 세트 사이의 휴식은 가능한 짧게 잡는다. 15~30초 정도가 적당하다.

- 각 부위를 일주일에 두 번씩 훈련한다.

- 운동 프로그램을 자주 바꾼다. 각 세트에서 최대의 효과를 얻기 위해 더 많은 칼로리를 소모시키고, 다양한 운동기술을 활용하여 복합관절 운동을 한다.

- 운동 사이에는 충분한 휴식을 취한다.